Aliméntese Bien

La alimentación hace parte de los estilos de vida saludable, aquí algunos tips que te permitirán mejorarla y no pasar hambre en el proceso.

Una adecuada alimentación se basa en la proporción de ciertos tipos de alimentos que  deben estar en el plato de una persona. No necesariamente en tu desayuno debes comer verduras, pero podrías considerar el consumo de estas durante los alimentos que consumas entre las comidas.

Primero que todo, para que te orientes, voy a explicarte de que está constituido cada uno de los alimentos que debe traer un plato.

 

ACEITES:

La mayoría de los aceites, como los aceites de cocina, aceite de oliva, aceite de maíz o aceite de canola, y los alimentos como los frutos secos, las aceitunas y los aguacates se deben incorporar en pequeñas cantidades a la dieta diaria y se deben evitar las grasas sólidas como la manteca, la grasa y la margarina.

FRUTAS:

• Ocupan un espacio más pequeño del plato que las verduras.
• Contienen nutrientes como vitaminas, fibra y potasio.
• Se pueden usar enteras, cortadas o licuadas.  En jugo pueden perder en el proceso parte de sus nutrientes

 

CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos se subdividen en varias categorías:

• los granos: son los alimentos hechos de trigo, avena, harina de maíz, cebada u otro grano. El pan, las tortillas, el cereal, el arroz y las pastas.
• Lo ideal es el uso de granos enteros, como avena, arroz integral y trigo integral.
• Los granos integrales contienen fibra dietética que lo ayuda a sentirse satisfecho y protege contra la constipación.
• Los granos integrales son diferentes a los granos refinados, como los del pan blanco y el arroz blanco, que han sido procesados y se les han quitado muchos de sus nutrientes y la fibra.
• También están los vegetales con alto contenido de carbohidratos, como la papa, la yuca, el plátano y el ñame.
• Frijoles, alverjas, habichuelas son considerados carbohidratos pero tienen alta cantidad de proteína adicionalmente.

 

PROTEÍNAS:

Los alimentos ricos en proteína incluyen carne de vaca, de cerdo pollo, mariscos, frijoles y legumbres secas, huevos, frutos secos y semillas. Los productos de soja como tofu y las hamburguesas vegetarianas también son buenas fuentes de proteína. Cuando ingiera carnes, elija opciones magras o con bajo contenido de grasa e intente minimizar los embutidos y otras carnes procesadas con alto contenido de sodio.

 

Para tener una alimentación sana es preciso:

• 5 porciones entre frutas y verduras al día.
• Un consejo útil es prepararte una ensalada al menos una vez  al día,  usando alimentos de los 5 colores.
• Otra parte importante de tu plato son los Carbohidratos o las llamadas harinas. Aquí se encuentran los cereales y los vegetales con carbohidratos, deben consumirse en cantidad limitada, de 4 o 5 porciones al día y evitar su consumo en las noches.
• El consumo de grasa se recomienda solo en la preparación de los alimentos, recuerda que algunas proteínas como la carne roja tiene ya la grasa incluida.  Los frutos secos como maní, nueces, macadamia y almendras se recomienda una cucharada al menos 4 veces por semana.
• Se requieren  tres porciones de proteína al día, pueden estar repartidas en cada comida del día. También son considerados proteínas de origen vegetal, la quinua, los frijoles, las alverjas y las habichuelas.
• 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa al día.
• Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo).   Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana; evite freír los alimentos y mejor, cocínelos al vapor o en el horno.
• Limitar el consumo de azúcares refinadas libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas).  Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas.
• Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café)) y mejor consumir sal yodada.

 

Finalmente, nunca será tarde para hacerlo bien… así que ánimo.

• Una dieta saludable nos  protege de enfermedades  como la diabetes, las enfermedades del corazón, del cerebro y hasta el cáncer. “De una forma u otra somos lo que comemos.”
• Los hábitos alimentarios sanos comienzan desde los primeros años de vida.  Por eso es importante que en tu familia, siempre trates de mantener unas costumbre sanas para que todos estén alineados con estos hábitos y no sea más difícil después adquirirlos… Que mejor que tus hijos puedan copiar de ti una vida sana.
• Todo lo que comes en el día, debe estar en relación con lo que tú gastas… “No vivimos para comer… comemos para vivir”
• Esta es la razón por la cual deberás aprender a saber que te comes y que contiene lo que comes.

 

Bibliografía consultada:

 

1. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, Organización Mundial de las Salud, 2004. Revisado el 10 de febrero d e2017 en https://extranet.who.int/iris/restricted/bitstream/10665/43037/1/924359222X_spa.pdf?ua=1.

2. Dietary Guidelines For Americans 2015-2020 Eighth Edition, Department of Health and Human Services, 2015. Revisado el 10 d e febrero de 2017 en https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf